Cvičenie na chudnutie brucha: spaľujte tuky!

Móda sa mení, ale túžba dievčat a žien po odstránení bokov a brucha je neodškriepiteľná. Cvičenie na problémové partie by mohlo byť riešením pre milióny ľudí, ale jedno pravidlo môže tlmiť nadšenie pre mnohých - lokálne sa tuk nespaľuje.

obsah článku

Ako sa to stane?

Táto skutočnosť znamená iba tri jednoduché pravdy:

Cvičenie na chudnutie brucha: spaľujte tuky!
  1. brušný tuk je posledný,
  2. bude to trvať mnoho mesiacov silového a kardio tréningu;
  3. správna výživa je nevyhnutná.

Oplatí sa začať dlhý a vyčerpávajúci boj? Samozrejme to stojí za to! Veľkosť pása je indikátorom zdravia srdca, znakom nadbytku jednoduchých sacharidov a živočíšnych tukov v strave. Obvod pása viac ako 80 cm u žien naznačuje riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Významné ukladanie tuku v páse a bokoch zvyšuje pravdepodobnosť menštruačných nepravidelností.

Prečo je také ťažké odstrániť bruško a schudnúť v páse?

Tukové bunky v brušnej oblasti sú vybavené estrogénovými receptormi, a preto sa tam ukladajú nedotknuté zásoby pripravené na pôrod. Pokaždé, keď v druhej fáze menštruačného cyklu pozorované hormonálne prepätia vytvárajú podmienky pre hromadenie tuku, nachádza sa presne tam, kde je zvyčajne zameraný pohyb.

Nohy a žalúdok: je reálne dosiahnuť harmóniu?

Cvičenie na chudnutie brucha: spaľujte tuky!

Odkiaľ tuk pochádza, odtiaľ môže ísť. Výnimkou sú prípady, keď sú tukové bunky pevne zamotané do vlákien spojivového tkaniva a vytvárajú mäkké, voľné zhluky, ktoré zostávajú na tele aj po výraznom znížení hmotnosti.

Takéto usadeniny sú zvyčajne „Genetické“ - to znamená, že sú prítomné u niekoľkých členov rodiny: oblasť brucha a stehien, ako aj boky. Ale celkové percento tuku je možné znížiť a pôsobiť jediným spôsobom - zmeniť štruktúru tela a pridať svalovú hmotu k norme, ktorá u žien predstavuje 30 - 40% hmotnosti.

Cvičenie pre tlač : stojí za to napumpovať?

Pumpovanie konkrétneho svalu nespaľuje tuky zhoraju. Ohyb tela nezmenšuje brucho a ohýbanie do strán ho neodstraňuje.

Podľa tohto pravidla musíte znížiť počet zákrutov tela pri ležaní a pridať cviky, ktoré spália viac kalórií:

Cvičenie na chudnutie brucha: spaľujte tuky!
  • Drepy sú základným cvikom, ktorý zahrnuje všetky svaly nôh, chrbta a abs. Ak pri používaní váhy držíte činku alebo fľašu vody, paže sú zaťažené pri hrudníku a brušné svaly pracujú dvojnásobne. Stojí za to začať s drepmi bez váhy, dodržiavať správnu techniku: ponožky sú mierne vytočené do strán, kolená sledujú prsty, panva je stiahnutá dozadu, chrbát zostáva rovný;
  • kliky - hoci ženy ich nemajú rady, ale formujú siluetu tlače ... Svaly paží, chrbta, nôh, brucha a stehien pracujú v zhode, aby znížili telo na zem a zdvihli ho späť hore. Začnite tlačiť hore od kolien, potom od gauča. Postupne zlezte na zem - všetko vyjde! Nedávajte ruky príliš široké - úroveň ramena je vodítko;
  • pri cvikoch na pás by malo byť zahrnuté skákanie - sú to spaľovače kalórií! Skáčte zo strany na stranu, dopredu dozadu, na mieste s lanom alebo bez neho, cez činku alebo skrinku na topánky, nohy si vyložte a roztiahnite do strán - pol minúty, jednu minútu, 50 - 100-krát. Skákanie by malo byť súčasťou tréningového programu bedier a brucha - cvičenie sa stáva spaľovaním tukov;
  • Horolezec - zostáva najlepším kardio cvičením pre brušné svaly. Postavte sa na kliky, jednu nohu pokrčte v kolene, prineste ju do žalúdka, potom nohy striedajte. Môžete robiť tempo, behať na danom mieste alebo položiť jednu nohu ďalej na podlahu (krok vpred), skokom ich vymeniť;
  • Cyklistika - čokoľvek povie, zostáva najlepším zranením dolnej časti chrbta odporúčaným pri cvičení pre tlač. Brucho je vypracované zo všetkých uhlov, pretože sú zapojené priame svaly, šikmé a priečne svaly - nohy zostávajú visieť. Cvičenie sa zameriava na dolné brucho, bočné strany a dokonca zaťažuje nohy.

Nie je nič zbytočnejšie ako izolované ab tréningy. Cvičenie na spaľovanie tukov by malo využívať svaly nôh, rúk, chrbta. Čím viac svalov pracujete, tým je komplex efektívnejší!

Ako zostaviť cviky pre štíhly pás?

Nalaďte sa na pravidelné cvičenie a rýchle tempo. Pred začatím tréningu skontrolujte, ako sa niektoré cviky vykonávajú - malo by to byť jednoduché.

Pravidlá pre prácu s harmóniou sú nasledujúce:

Cvičenie na chudnutie brucha: spaľujte tuky!
  1. cvičte čo najrýchlejšie;
  2. používajte veľké súbory svalov stehien, zadku, chrbta;
  3. používajte skoky alebo si zabehajte;
  4. urobte si minimálne prestávky.

Môžete si zvoliť možnosť kruhového tréningu pozostávajúcu zo 4 - 5 cvikov, ktoré sa opakujú 3-4krát za sebou. Dvaja z nich by mali zapojiť svaly nôh (drepy, výpady, skoky)), ďalšie dva - priame zaťaženie brušných svalov (plank, horolezec, bicykel).

Môžete pridať kardio, aby ste zvýšili intenzitu tréningu a spálili viac kalórií. Striedajte silové cviky (drepy, výpady, tlaky, akékoľvek tlaky na činky) a švihadlo alebo na mieste.

Je možné rýchlo odstrániť boky a žalúdok?

Komplexy rýchleho spaľovania tukov sú schopné napnúť telo a pracovať na limite. Ale nie je možné, aby každý zvýšil pulz na zónu 90% maxima, ale iba pre ľudí s viac ako šesťmesačnou praxou v tréningu a bez srdcových chorôb. Vysoko intenzívny tréning je založený na princípe maximálneho prekyslenia svalov v dôsledku opakovaných záťaží. Vďaka tomu sú do práce zapojené mechanizmy spaľovania aeróbnej a anaeróbnej energie.

Príkladom takýchto tréningov na brucho je protokol Tabata:

  1. 20 sekundy práce;
  2. 10 sekúnd odpočinku.
Cvičenie na chudnutie brucha: spaľujte tuky!

Celkovo sa opakuje 8 cyklov pracovného odpočinku, aby cvičenie trvalo 4 minúty. Tabatovým pravidlom je pracovať na hranici limitu, ktorá sa vyjadruje v potrebe urobiť maximálne opakovania drepov, tlakov, výskokov. Cvičenie vykonajte čo najrýchlejšie a bude mať efekt.

Cyklická práca vám umožní priviesť svaly k hypertrofii, zvýšiť spotrebu kyslíka, a tým zvýšiť oxidáciu tukových zásob. Vyberte si cviky, ktoré precvičujú veľké svaly - stehná, zadok, chrbát.

Komplexné cviky, ako napríklad burpees: drep, odskok s nohami v polohe na bruchu, tlaky, spätný skok do podrepu a vertikálny skok - okrem svalov nôh, tu ruky, abs a chrbát budú fungovať.

Dve tabaty a brušné svaly sú pripravené!

Populárne cvičenie na brucho po dobu 8 minút si môžete sami zostaviť výberom ľubovoľných štyroch cvičenie.

1. deň pomôže odstrániť boky a utiahnite bruško :

Cvičenie na chudnutie brucha: spaľujte tuky!
  • 20 s. - výpady;
  • 10 s. - odpočinok;
  • 20 s. - kliknutia;
  • 10 s. - odpočinok;
  • 20 s. - bicykel;
  • 10 s. - odpočinok;
  • 20 s. - horolezec;

Tento cyklus opakujeme ešte štyrikrát, aby sme dostali 8 minút ako ranné cvičenia.

2. deň je venovaný silovému kardiu , ktoré napnú svaly nôh, rúk a abs:

  • 20 sek. - drepy s činkou (5 litrová fľaša) a tlakom na lavičke;
  • 10 s. - odpočinok;
  • 20 s. - skákanie cez činku;
  • 10 s. - odpočinok;
  • 20 s. - šliapanie na stoličku;
  • 10 sek. - odpočinok;
  • 20 s. - plank;

Tento cyklus opakujte ešte štyrikrát, aby ste dosiahli 8 minút.

Pamätajte! Je dôležité správne si stanoviť cieľ. Túžba odstrániť boky alebo záhyby je sotva dosť na mesiac. Cieľ by mal byť dlhodobý - trénujte na kondíciu a telo časom prekvapíMám aktualizovaný vzhľad.